Aunque faltan estudios controlados sobre intervenciones para reducir los riesgos psicológicos en la cuarentena, los psicólogos hemos establecido las mejores prácticas para manejar estas circunstancias desafiantes.
Las fuentes mas comunes de estrés en este período incluyen una caída en actividades significativas y compromiso social; tensión financiera por no poder trabajar; y la falta de acceso a estrategias de afrontamiento como ir al gimnasio, a cine, a la iglesia, etc.
Que puede esperar?
Miedo y ansiedad.
Puede sentirse ansioso o preocupado porque usted o los miembros de su familia se contagien. También es normal tener dudas sobre donde y como conseguir alimentos y suministros o cumplir con las obligaciones familiares. Algunas personas pueden tener problemas para dormir o para concentrarse.
Depresión y aburrimiento.
Una pausa en el trabajo y en otras actividades significativas interrumpe su rutina diaria y puede sentir tristeza o rabia. Los períodos prolongados de tiempo en la casa también pueden causar soledad.
Ira, frustración o irritabilidad.
La pérdida de control y libertad personal asociada con la cuarentena puede ser frustrante. También puede experimentar rabia hacia las personas han emitido las órdenes de cuarentena o si siente que estuvo expuesto al virus debido a la negligencia de otro.
Poblaciones vulnerables
Personas mayores, personas con enfermedades físicas o mentales, niños y adolescentes, personas con discapacidades, personas que están ayudando con la respuesta al COVID-19, como médicos, enfermeras, bomberos, policías, etc.
Las personas con discapacidades que necesitan dietas especializadas, medicina, asistencia 24/7 y otros requerimientos también corren el riesgo de sufrir desafíos psicológicos dada la dificultad para recibir la atención que requieren.
Que hacer?
La investigación psicológica nos ha dado herramientas para manejar estas circunstancias desafiantes tanto para el público en general, como para padres, parejas, personal de atención y trabajadores virtuales. Se recomienda planificar cómo va a pasar su tiempo, a quién puede contactar para obtener apoyo psicológico o médico, entre otros, así:
Limite el consumo de noticias a fuentes confiables.
"Las redes sociales pueden aumentar la percepción de riesgo más que los medios tradicionales”dice Man-pui Sally Chan, PhD, profesora de la U. de Illinois al investigar la percepción de riesgo de la enfermedad del Zika en EEUU. Descubrió que cuando el volumen de información sobre el Zika aumentó en los medios tradicionales las personas tenían más probabilidades de realizar comportamientos de auto-cuidado y protección."Sin embargo, en la situación actual la cantidad y constante flujo de información de todo orden es diferente a la del Zika. Y ese volumen puede ser un problema" dice,el psicólogo de la Universidad de Oregon Paul Slovic.
Roxane Cohen Silver psicóloga del comportamiento social de los programas de Salud Pública de la U. de California, revisa investigaciones de crisis de salud pública pasadas y explica cómo la atención de los medios puede aumentar la angustia, por ejemplo, descubrió que las personas con mayor exposición a la cobertura mediática de la bomba de Boston (2013) tuvieron un estrés aún más agudo que las personas que estuvieron directamente expuestas a la bomba (PNAS, Vol. 111, No. 1, 2014).
Así entonces es importante obtener información precisa y oportuna sobre el COVID-19 y no exponerse a un consumo excesivo de noticias sobre el virus ya que puede aumentar la sensación de miedo, angustia,estrés y ansiedad. Equilibre el tiempo dedicado a las noticias y las redes sociales con otras actividades no relacionadas con el tema, integre nuevos pasatiempos, cree y siga rutinas diarias como leer, oír música, compartir con su familia, aprender algo nuevo, realizar actividades diarias regulares, como trabajo y ejercicio.
Obtenga las ultimas noticias sobre la investigación en https://www.nih.gov/coronavirus.
Manténgase conectado virtualmente con otros
Los psicólogos sugerimos hablar con sus amigos y familiares a través de llamadas telefónicas, mensajes de texto y video chat.
Las mascotas como apoyo emocional es otra forma de mantenerse conectado. Sin embargo, se recomienda restringir el contacto con las mascotas si tiene COVID-19 hasta que se entiendan mejor los riesgos de transmisión entre humanos y animales.
Reduzca el estrés en si mismo y en los demás, mantenga una vida saludable.
Revise sus preocupaciones y procure ser objetivo en su evaluación, así como de su capacidad de afrontarlo. Procure no ser negativo ni tener pensamientos catastróficos,mas bien, concéntrese en lo que puede hacer y acepte las cosas que no puede cambiar.
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Duerma lo suficiente, cuide su cuerpo, coma bien y haga ejercicio regularmente. Trate de evitar el uso de alcohol o drogas como una forma de lidiar con el estrés. Respire profundo (pramayamas), estire, medite, abra espacios para relajarse. Si es necesario, comuníquese con nosotros en www.biomente.co para ayudarlo. Si ya tiene un psicólogo, comuníquese con él en caso crea conveniente.
Céntrese en razones altruistas. Recuerde que al hacerlo, está reduciendo la posibilidad de transmitir el COVID-19, protegiendo a los más vulnerables y también puede ayudar a mitigar la angustia psicológica.
Cuidarse a sí mismo, y cuidar a sus amigos y familiares puede ayudarlo a sobrellevar el estrés. Ayudar a los demás a sobrellevarlo también puede hacer que su entorno sea más resiliente.
También puede descargar aplicaciones que ofrecen ejercicios de atención plena y relajación. Por ejemplo, PTSD Coach es una aplicación gratuita.
Para los padres
Los niños reaccionan muchas veces según lo que observan en sus padres. Cuando los padres enfrentan la cuarentena con calma y seguridad, pueden apoyar mejor a su hij@.
No todos los niños responden al estrés de la misma forma. Algunos cambios comunes en los que hay que fijarse son:
Llanto o irritación excesiva.
Volver a tener comportamientos que ya habían superado.
Preocupación o tristeza excesivas.
Hábitos de alimentación o de sueño no saludables.
Irritabilidad y comportamientos impulsivos.
Evitar las actividades que se disfrutaban en el pasado.
Dolores de cabeza o corporales sin causa aparente.
Que hacer?
Saque tiempo para hablar con su hij@ sobre el COVID-19. Responda las preguntas y comparta la información sobre el COVID-19 de una forma en la que su hijo entienda.
Asegúreles que están seguros. Dígales que está bien sentirse molestos.Informales cómo enfrenta usted su estrés para que puedan aprender a sobrellevarlo con su ejemplo.
Limite la exposición de su familia a las noticias sobre el tema. Los niños podrían malinterpretar lo que oyen y podrían asustarse sobre algo que no comprendan.
Trate de mantener la rutina normal. Silos colegios y jardines están cerrados, cree un horario para actividades de aprendizaje, de relajación y entretenimiento.
Sea un ejemplo. Tome descansos, duerma lo suficiente, haga ejercicio y aliméntese bien. Comuníquese con sus amigos y familiares.
Solicite ayuda a nuestra psicóloga infantil en caso de ser necesario. www.biomente.co
Infórmese más acerca de cómo ayudar a los niños a sobrellevar las emergencias.
Para el personal de atención
Responder al COVID-19 puede tener un costo emocional para usted. Pero hay cosas que puede hacer para reducir las reacciones del Burnout y del estrés traumático secundario (ETS):
Reconozca que el ETS y el Burnout puede afectar a cualquier persona que esté ayudando a personas durante o después del evento.
Sepa cuáles son los síntomas, incluidos los síntomas físicos (fatiga, enfermedad) y mentales (temor, retraimiento, culpa). https://emergency.cdc.gov/coping/responders.asp
Dese tiempo para que usted y su familia se recuperen después de responder a la pandemia.
Haga una lista de las actividades de autocuidado personal que disfruta, como pasar tiempo con los amigos y la familia, hacer ejercicio o leer un libro.
Limite ver u oír noticias del COVID-19 en los medios de comunicación.
Pida ayuda si se siente abrumado o le preocupa que el COVID-19 esté afectando su capacidad para cuidar a su familia y a sus pacientes como lo hacía antes.
Para mejorar la resiliencia del personal de atención, se recomienda la evaluación del estrés y el marco de afrontamiento descrito por Susan Folkman, PhD, y StevenGreer, PhD, (Psychooncology, Vol. 9, No. 1, 2000) así como los principios de los primeros auxilios psicológicos en https://www.nctsn.org/resources/psychological-first-aid-pfa-field-operations-guide-2nd-edition.
Para trabajadores virtuales
Minimize las distracciones.
Elija un espacio de trabajo separado de los ruidos y la actividad del hogar.
Trabaje para distanciarse mentalmente de esas perturbaciones para poder hacer bien su trabajo.
Hable con los miembros de su familia para establecer horas de silencio comunes y períodos de descanso, así como las circunstancias que justifican una interrupción en el tiempo de trabajo.
Establezca metas y límites.
Establezca metas diarias para las tareas que desea lograr o proyecte hitos para alcanzar, considere compartir esos objetivos con compañeros de trabajo o familiares.
"A veces, hacer compromisos públicos con los demás sobre lo que lograrás ese día te ayuda a rendir mas", dice Timothy Golden, PhD, psicólogo industrial / organizacional de la Lally School of Management del Rensselaer Polytechnic Institute en Troy, Nueva York.
Cumpla con el mismo horario todos los días y, si es posible, deje de revisar los mensajes y el correo electrónico personal cuando termine su jornada laboral.
Realice un plan de comunicación.
Sea proactivo en la comunicación sobre las expectativas de desempeño y cualquier dificultad que surja.
Los psicólogos también recomendamos crear un plan para la frecuencia y el modo de comunicación entre colegas.
"Uno de los aspectos que a menudo se pasan por alto para los gerentes de nuevos trabajadores virtuales es que no elaboran arreglos específicos para cuándo y cómo continuará fluyendo la comunicación", (Timothy Golden)
"Si está compartiendo información, informes o análisis, el correo electrónico puede ser la mejor manera de responder. Pero si trabaja con un equipo que utiliza medios virtuales sincronizados, probablemente será más rápido y menos propenso a interpretaciones erróneas" dice Ravi Gajendran, PhD, Profesor de management en la U. de Florida.
Buscar conexión social/laboral
"Si bien puede ser tentador pensar en usted mismo como una isla que trabaja desde su hogar, los trabajadores virtuales deben proporcionarse un sistema de apoyo social y profesional para que el tejido social que se produce en el lugar de trabajo corporativo se reproduzca lo más posible cuando se trabaja de forma remota." dice Gajendran.
Como jefe procure brindar espacios de conversación informal con sus colaboradores durante el trabajo para que asi sigan construyendo relaciones de trabajo saludables y de apoyo
Cree un grupo de mensajería en línea designado para charlas relacionadas con el COVID -19 y otras charlas, incluidas noticias y actualizaciones de la oficina, historias personales y orientación.
Tenga presente que si se encuentra en 5 o más delas siguientes circunstancias, es recomendable que se comunique con nosotros en www.biomente.co o con su psicólogo o médico de confianza:
El estrés durante una cuarentena por enfermedad infecciosa puede incluir:
Temor y preocupación desmesurada por su propia salud y la de sus seres queridos.
Cambios en sus patrones de sueño o alimentación.
Dificultad para dormir.
Empeoramiento de los problemas de salud.
Aumento en el consumo de alcohol, tabaco u otras drogas.
Aumento de conflictos con las personas que convive.
Dificultad para concentrarse.
Hipervigilancia.
Respuestas exageradas, irascibilidad.
El estrés interfiere con sus actividades diarias por varios días seguidos.
¿Qué puede pasar después?
Después de un período de cuarentena, puede sentir emociones encontradas, que incluyen alivio y gratitud, frustración o enojo hacia las personas que temen que pueda infectarl@ con el virus, o incluso sentimientos de crecimiento personal y espiritualidad aumentada. También es normal sentirse ansioso, pero si experimenta síntomas de estrés extremo, como problemas constantes para dormir, incapacidad para llevar acabo rutinas diariaso un aumento en el consumo de alcohol o drogas, busque ayuda en www.biomente.co o con su medico de confianza.
Fuentes